Para que sirve la chía





la chiaPara que sirve la chia ? La chía ( Salvia hispanica L. ) es una planta herbácea de la familia de las lamiáceas, que son también parte del lino y el sabio, tanto así que se conoce como “la salvia hispánica”. Originaria de México, las semillas ya fueron utilizadas como alimento por la gente de las civilizaciones de América Central durante muchos siglos. La importancia de la utilización de esta semilla se ha reforzado por especialistas en nutrición humana, ya que se encontraron en ella ácidos grasos poliinsaturados esenciales, fibra, proteínas y otros nutrientes. Pero la notoria reputación de la chía se la ganó gracias a sus efectos en la dieta, ya que la semilla es capaz de promover la pérdida de peso. Consumirla nos trae una gran lista de beneficios, que van desde regular los niveles de colesterol en sangre hasta fortalecer el sistema inmunológico.

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La semilla de chía – Por 25 g (una porción)
Calorías 122 kcal
Los hidratos de carbono 10,53 g
Proteínas 4,14 g
Grasas 7,69 g
Grasa saturada 0833 g
Las grasas monoinsaturadas 0577 g
Las grasas poliinsaturadas 5917 g
Fibras 8,6 g
Calcio 158 mg
Fósforo 215 mg
Magnesio 84 mg
Potasio 112 mg
Hierro 1,93 mg
Zinc 1,15 mg
Vitamina A 14 UI
Vitamina B1 (Tiamina) 0155 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0043 mg
Vitamina B3 (Niacina) 2208 mg

La chía puede ser fácilmente consumida junto con ensaladas o mezclada con jugos y batidos, así como con otras recetas en una cantidad de dos cucharadas o lo que equivale a 25 gramos. Contiene un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, un tipo de grasa considera beneficiosa para el organismo, también es rica en ácido graso alfa-linolénico, también conocido como ácidos grasos omega-3 .

Contiene hidratos de carbono considerados de bajo índice glicemico, ya que aproximadamente el 34,4% de los 100 g por porción de semillas consiste en fibra dietética. Finalmente, la semilla contiene compuestos fenólicos que se consideran una fuente natural de antioxidantes. Estos incluyen el ácido cafeico y el ácido clorogénico.

Su semilla se considera como una buena fuente de proteína, ya que tiene un alto contenido de la misma, siendo en su mayoría aminoácidos esenciales, a saber, aquellos que no son producidos por el cuerpo (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano , valina e histidina). Para que te hagas una idea, tenemos que consumir alrededor de 50 gramos de proteína al día, según la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria (Anvisa), considerando una dieta de 2.000 calorías diarias. Esto significa que 25 gramos de chía contiene 8% de la proteína que necesitamos en un solo día.

Pero la chía incluso es desbordante en cantidad de fibra, dos cucharadas de chía contienen 8,6 g de ella. Cómo tenemos que consumir 25 gramos de estas sustancia al día, eso significa que una porción contiene 34% de la fibra que necesitamos todos los días! Vea qué porcentaje del Valor Diario * de algunos otros nutrientes que también tiene:

  • 32% de magnesio
  • 16% de zinco
  • 15% de calcio
  • 13% de hierro
  • 13% de vitamina B3 (niacina)
  • 12% de vitamina B1 (tiamina)
  • 3% de vitamina B2 (riboflavina).

* Valores diarios son para adultos basados ​​en una dieta de 2.000 kcal o 8400 kJ. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades calóricas.

Beneficios de la chía

Le ayuda a perder peso:una de las razones que hacen que la chía sea un gran aliado en la pérdida de peso es la sensación de saciedad que proporciona la semilla. Sus fibras tienen la capacidad de absorber una gran cantidad de agua, convirtiéndose en una especie de gel. Sólo haga la prueba, dejando una gran cantidad en salsa en un vaso para darse cuenta de como la semilla va hinchandoce poco a poco. Cuando se ingiere, la reacción es similar. En contacto con los jugos gástricos, sus fibras se convierten en gel, aumentando la dilatación del estómago. Este mecanismo es uno de los factores que promueven la saciedad y por lo tanto implica un menor consumo de alimentos.

Por otra parte, el consumo regular de chía puede ser beneficioso para prevenir la formación de grasa localizada, otro enemigo contra los que luchan los punteros de la balanza. Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition validadó en once sujetos sanos que consumieron la semilla durante 12 semanas que obtuvieron una reducción de la glucosa en la sangre después de una comida, no hubo picos de insulina en la sangre y, por lo tanto, la glucosa se ​​libera lentamente en el cuerpo. Este proceso evita que la grasa sea acumulada y, por tanto, elimina el exceso de peso. Los participantes del estudio también informaron de disminución del apetito hasta 120 minutos después del consumo de la comida, a diferencia de las personas que no consumen chia, mostrando su efecto en el aumento de la saciedad.

Previene y controla la diabetes: Por contener fibra y aumentar el tiempo de liberación de la glucosa, la chía puede estar vinculada a la prevención de la diabetes tipo 2. Funciona así: la digestión de los hidratos de carbono comienza en la boca y termina en el intestino, donde las partes de hidratos de carbono más altos se transforman en diferentes azúcares (glucosa, fructosa, galactosa) para ser absorbidos. Cuando se consume con fuentes de carbohidratos (frutas, pasta, pan),  las fibras de la chia tienen el efecto de reducir la velocidad a la que los hidratos de carbono salen del estómago y llegan al intestino, para terminar de ser digeridos y absorbidos, justamente por haberse transformado en un gel. Por lo tanto, la glucosa se ​​libera lentamente en el torrente sanguíneo, haciendo que la hormona insulina sea liberada en pequeñas dosis a la sangre. La ventaja de todo esto es que con dosis más bajas de esta hormona circulando en el cuerpo se evita una condición llamada resistencia a la insulina. El cuadro se produce cuando se necesita una mayor cantidad del compuesto para que la misma cantidad de glucosa sea almacenada, y a largo plazo favorece la aparición de la diabetes tipo 2 .

Previene enfermedades cardiovasculares: el consumo regular de chía es capaz de evitar enfermedades como el ataque al corazón, derrame cerebral e hipertensión gracias a sus grandes cantidades de ácidos grasos omega 3. Este ácido graso reduce la formación de coágulos de sangre y arritmias, y disminuye el  colesterol que circula en la sangre. Además, el omega-3 ayuda en la regulación de la presión de los vasos sanguíneos cuando el flujo sanguíneo sube, impidiendo así el aumento de la presión arterial.

Regula el colesterol: de toda la grasa que contiene la chía, aproximadamente el 77% se compone de ácidos grasos omega 3 y omega 6. Estas grasas tienen como una de sus propiedades clave reducir el colesterol malo (LDL) y aumentar el colesterol bueno (HDL) , reduciendo la cantidad de triglicéridos en la sangre. Además, las fibras de estas semillas también tienen un efecto beneficioso en la reducción de la concentración de lípidos en sangre, que es el caso con el colesterol.

Efecto desintoxicante: Los antioxidantes, tales como el ácido cafeico, son responsables de ayudar en la desintoxicación del hígado, y previenen la formación de radicales libres que actúan mediante la destrucción de la membrana celular y la activación del proceso de envejecimiento.

Fuente de calcio: Al tener suficiente calcio, la chía es una alternativa para las personas que son intolerantes a la lactosa y que requieren otras fuentes de este mineral. Sin embargo, otros alimentos como las semillas de sésamo y queso de soja contienen mayores cantidades de calcio.

Protege el cerebro: también puede favorecer las conexiones cognitivas en el cerebro. Muchos estudios relacionan el ácido linoleico y alfa-linolénico presente en la semilla con la formación de las membranas celulares, la función cerebral y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Piel y un cabello más hermoso : en su composición nutricional, la chía también tiene vitamina A, nutriente que actúa como antioxidante contra los radicales libres y también ayuda a reducir el acné y la prevención de la sequedad de la piel. La semilla también tiene vitamina B2, importante para una piel sana, uñas y el pelo.

Efecto anti-celulitis: se sabe que la chía contiene cantidades significativas de ácidos grasos omega-3 y muchos estudios han relacionado el consumo de este ácido graso con la reducción de la inflamación, lo que sería interesante para reducir y prevenir la celulitis, un proceso inflamatorio en el cuerpo.

Fortalece la inmunidad: contiene minerales como el selenio y el zinc, que ayudan al sistema inmunológico, la chía es importante para fortalecer las defensas, protegiendonos de enfermedades  como los resfriados, la gripe y las infecciones. Además, por tener nutrientes tales como el fósforo, manganeso, calcio, potasio y sodio, la semilla es esencial para mantener la salud y la integridad de las células.

Buena fuente de hierro: el mineral, presente en grandes cantidades en la chía, es muy bien absorbido en ese alimento. Él es el nutriente principal en la formación de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo nuestro cuerpo.La reducción de estas células y de la oxigenación pueden conducir a la anemia, la fatiga, aumentar el riesgo de infecciones y también a una disminución del sistema inmune.

Cantidad recomendada de chía

Los expertos dicen que hay una cantidad diaria establecida para el consumo de chía. Sin embargo, estudios en seres humanos mostraron resultados positivos utilizando 25 g de semilla, alrededor de dos cucharadas una vez al día.Cabe señalar que algunos utilizan más. Pero como es calorica, lo más recomendable es mantener los 25 g al día.

Como consumir la chia

Se puede consumir en forma cruda, triturada en gel o en forma de aceite. La semilla conserva sus propiedades en todas estas formas de consumo. Ver cómo usarlo:

Salada de chia e quinua - Foto: Getty Images
Salada de chia e quinua

En forma de gel: dejar que cucharada sopera de semillas en 60 ml de agua durante unos 30 minutos. El ideal es consumir el gel una vez que se forma, no se recomienda almacenar la mezcla para comer más tarde. Después que se forma el gel, se puede consumir en forma pura sin acompañamientos (aunque sea inusual) o utilizarlo en la preparación de gachas, sopas, jugos o recetas de pasteles e incluso añadir a las salsas , por ejemplo.

Sustituya los huevos de las recetas: el gel formado por la chía puede ser un gran sustituto del huevo en las recetas. Al mezclar una cucharada de harina de chía con 60 ml de agua, se obtiene una cantidad suficiente de gel para reemplazar un huevo en cualquier preparación.

Semilla seca: en lugar de producir gel, puede hacerlo diferente y añadir la semilla a los líquidos como jugos, yogur y vitaminas. Una sugerencia es comerla como porción de la merienda entre las comidas, ya que un tarro de yogur bajo en grasa (160 ml) con una cucharada de chía contiene sólo 70 calorías.

Aceite de Chia: se puede utilizar para ensaladas o para colocar sobre la comida cuando ya estando en el plato. No se recomienda calentar el aceite de chía porque el omega 3 se oxida fácilmente con el calor, perdiendo así sus propiedades.

En la forma de harina: La harina puede ser mezclada con fruta, sopa, gachas de avena y jugos más convenientemente. Esta versión también puede sustituir a la harina de trigo en la preparación de recetas de panes y pasteles. Otra opción es comprar el grano, licuar, acondicionar la harina en un recipiente y guárdarlo en el refrigerador para comer más tarde con la ensalada.

Solo o con otros granos?  Normalmente las personas mezclan granos que son fuente de diferentes nutrientes, para lograr un beneficio específico. Con beneficios similares para la salud que contiene la chia tenemos, la linaza, sésamo y girasol. Pero no se recomienda consumir una porción de cada uno de ellos en un día, debido a la alta cantidad de calorías que estas semillas tienen. Por lo tanto, una solución puede ser hacer una mezcla de estos granos y consumir 25g por día.

Compare la chia con otros alimentos

  • En relación con la grasa sólo pierde con la linaza que contiene 32,3 g en 100 g de alimento mientras la chia tiene en su composición 30.74 g en 100 g. Pero recuerde que gran parte de esta grasa proviene de ácidos grasos omega-3 y omega-6, beneficiosos para la salud y que equilibran los niveles de salud y de colesterol.
  • Si comparamos, los ácidos grasos de los peces de aguas profundas como el salmón con los vegetales, existen diferencias. Los ácidos grasos omega-3 de origen animal tienen mas componentes EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que los de origen vegetal, que no son producidos por nuestro cuerpo y traen grandes beneficios para la salud cardiovascular.
  • La chía contiene 631 mg de calcio en 100 g. Pero recuerde que a pesar de que 100 gramos de semillas tienen más calcio que un vaso de leche entera (234 mg) es contraindicado consumir toda esa cantidad de granos, además el mineral en la leche se absorbe más fácilmente por el cuerpo. Una porción diaria de chía (es decir, 25 g) tiene 158 gramos de calcio, osea pierde con la leche. Y habría que masticar bien el grano para tener todo el mineral que contiene. Esto hace que la semilla sea una buena opción para aquellos que no pueden consumir la lactosa y necesitan de calcio.
  • La semilla también contiene 112 mg de potasio y 84 mg de magnesio en 25 g, mientras que el salvado de trigo (obtenido como sobra del proceso de refinación de trigo, lo que da lugar a la harina de trigo) no presenta ninguno de los dos micronutrientes. El magnesio es un mineral que no falta en las personas que consumen las cinco porciones recomendadas de verduras, porque es abundante en estos alimentos. Sin embargo, como la mayoría de las personas no consumen 400 gramos de verduras y frutas todos los días, es una buena alternativa para no perder esos minerales .
  • La chía es considerada una buena fuente de hierro, porque además de contener el mineral en gran cantidad, es más fácil de ser absorbido en la semilla que en algunos vegetales, porque terminan atrapados en una sustancia llamada fitato. 25 g de chía contiene 1,93 g de hierro, 65 g de espinacas (que es equivalente a la cantidad recomendada de hojas verde oscuro por un día) tienen 1,77 g de mineral.

En la siguiente tabla se compara la semilla con la quinua, el trigo, la avena, la linaza y el amaranto – otros cinco granos consumidos por las personas:

Nutrientes (100 g de grano) Harina de avena Salvado de trigo Quinoa Amaranto Compartir Linaza
Calorías 394 kcal 360 kcal 380 kcal 373 kcal 485 kcal 495 hay
Los hidratos de carbono 67 g 76 g 68,8 g 64 g 42,12 g 43,3 g
Proteínas 14 g 10 g 13,11 g 13,5 g 16,54 g 14,1 g
Grasas 8 g 2 g 5,77 g 6,89 g 30,74 g 32,3 g
Fibras 9,1 g 2 g 6 g 6,67 g 34,4 g 33,5 g
Calcio 48 mg 18 mg 129 mg 160 mg 631 mg 211 mg
Potasio 336 mg 740 mg 509 mg 407 mg 869 mg
Fósforo 153 mg 411 mg 558 mg 860 mg 615 mg
Magnesio 119 mg 211 mg 249 mg 335 mg 347 mg
Hierro 4,4 mg 4,2 mg 9,33 mg 7,5 mg 7,72 mg 4,7 mg

Contraindicaciones

No hay ninguna contraindicación para el uso de la chía, pero todos los suplementos deben ser utilizados sólo con receta médica o nutricional.

Riesgos

La chía es un hidrato de carbono, aunque contiene fibras, en exceso, puede conducir al aumento de peso, estreñimiento (especialmente si la persona no tiene suficiente agua) y puede dar lugar a molestias gástricas porque retrasa la salida de los alimentos del estómago. El consumo excesivo de fibra puede interferir negativamente con la absorción de minerales tales como calcio y zinc.

Donde encontrarla

La chía se puede encontrar en los supermercados ordinarios, tiendas de alimentos naturales e incluso en productos a través de las tiendas de Internet.

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